孕婦瑜伽動作指南：5組必學動作，助力健康孕期

孕婦瑜伽是一種安全且有效的運動方式，可以幫助準媽媽們緩解身體不適、增強體力，并為分娩做好準備。以下是5組適合孕婦練習的瑜伽動作，掌握這些動作不僅有助于孕期健康，還能促進產后恢復。

1. 山式（Tadasana）

山式是孕婦瑜伽的基礎動作，能夠調整脊柱的不適，改善體態(tài)。

• 動作要領：
• 站直，雙腳并攏，膝蓋稍微用力向后。
• 脊柱向上伸展，雙手互扣，向上拉伸身體。
• 保持眼睛直視前方，動作持續(xù)1-2分鐘。
• 益處：
• 緩解脊柱壓力，改善胸部開放度。
• 提升臀部和上體的姿態(tài)，改善孕婦整體形態(tài)。
• 堅持練習有助于緩解產后腰腿不適。

2. 肩倒立式（Sarvangasana）

肩倒立式對改善孕期常見問題如失眠和便秘有顯著效果。

• 動作要領：
• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手支撐軀干。
• 推動身體向上，后腦勺和上臂著地，盡量伸展雙腿。
• 保持2分鐘，如果難以完成，可借助墻壁支撐。
• 益處：
• 緩解失眠、便秘和神經衰弱等癥狀。
• 幫助改善子宮異位問題。

3. 束角式（Baddha Konasana）

束角式有助于骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，是促進分娩的理想動作。

• 動作要領：
• 坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳相對。
• 調整呼吸，呼氣時身體向前彎曲，保持30-60秒。
• 還原身體，重復多次。
• 注意事項：
• 雙腳盡量靠近大腿根部，膝蓋自然下沉。
• 保持呼吸穩(wěn)定，不要憋氣。
• 益處：
• 促進分娩，保持腎臟健康。
• 促進卵巢恢復，加速骨盆、腹部和背部的血液流動。

總結

通過練習以上孕婦瑜伽動作，準媽媽們可以更好地緩解孕期不適，增強身體靈活性，并為分娩和產后恢復做好準備。瑜伽練習需根據個人身體狀況進行調整，建議在專業(yè)指導下進行。

參考來源

• Yoga Journal
• Mayo Clinic
• NHS UK